iuyfhWeek 1

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

31 december

Rust

Noordkop Oudejaarsloop

   

Dinsdag

1 januari

Atl. oefeningen - Int. interval kort Schoten

Nieuwjaarsdag

90’

Zone 4

Woensdag

2 januari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

3 januari

Atl. oefeningen - 8x600m, P=200m, Sp=400m [2x800m, P=400m]. Oplopend tempo per 200m.

90’

Zone 4

Vrijdag

4 januari

Rust

   

Zaterdag

5 januari

Wisseltempoloopjes (Ri Zandloper/Kanoroute)

60’

Zone 3

Zondag

6 januari

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 2

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

7 januari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

8 januari

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

9 januari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

10 januari

Atl. oefeningen - 2x(5x800m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

11 januari

Rust

   

Zaterdag

12 januari

Fartlek / Lang

60’

Zone 2/3

Zondag

13 januari

Duurloop

½ marathon Egmond

85’ - 95’

Zone 1

Week 3

Kracht

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

14 januari

Rust of fitness

   

Dinsdag

15 januari

Atl. oefeningen - Int. interval - kort + heuvel – Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

16 januari

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

17 januari

Atl. oefeningen - 6x800m, P=200m, Sp=400m - 2x1200m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

18 januari

Rust

   

Zaterdag

19 januari

Atl. oefeningen - Heuvelloopjes nabij Duinoord

Trailrun

60’

Zone 2/3

Zondag

20 januari

Duurloop

60’

Zone 1

Week 4

Snelheid / UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

21 januari

Rust of fietsen

   

Dinsdag

22 januari

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

23 januari

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

24 januari

Atl. oefeningen - 2x800m - 4x600m - 6x400m, P=200m, Sp=400m

1.30

Zone 4

Vrijdag

25 januari

Rust

   

Zaterdag

26 januari

Fartlek met intensieve interval

60’

Zone 3/4

Zondag

27 januari

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 5

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

28 januari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

29 januari

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid - kort) Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

30 januari

Duurloop 1

35’

Zone 1

Donderdag

31 januari

Atl. oefeningen - Pyramidenloop - kort 4x200m - 3x300m - 2x400m - 1x600m en terug

90’

Zone 3/4

Vrijdag

1 februari

Rust

   

Zaterdag

2 februari

Fartlek met wisseltempo (Ri. Huisduinen)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

3 februari

Duurloop

7e Texel trail

Noordkop Crossloop

85’ - 110’

Zone 1

Week 6

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

4 februari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

5 februari

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang Hoofdgracht. / Willemsoord

90’

Zone 3

Woensdag

6 februari

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

7 februari

Atl. oefeningen - Wisseltempoloop 3x(400m - 100m - 800m - 200m - 600m - 200m - 1200m), P=100m/200m, Sp=300m

90’

24”/26”/28”/30”

Vrijdag

8 februari

Rust

   

Zaterdag

9 februari

Fartlek met Ext. interval (Nabij Duinoord c.q ri Falga)

60’

Zone 3

Zondag

10 februari

Duurloop

Groet uit Schoorl

60’ - 80’

Zone 1

Week 7

Snelheid / UHV

Voorjaarsvakantie 16/2 t/m 24/2

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

11 februari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

12 februari

Atl. oefeningen - Fartlek Ext. interval kort Schootenweg / Viaduct Wisseltempoloop (lang kort)

90’

Zone 3/4

Woensdag

13 februari

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

14 februari

Atl. oefeningen - 4x100m, P=50m - 4x200m, P=100m - 4x300m, P=100m - 4x400m, P=100m - 4x300m, P=100m - 4x200m, P=100m - 4x100m, P= 50m

90’

Zone 4/5

Vrijdag

15 februari

Rust

   

Zaterdag

16 februari

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3

Zondag

17 februari

Duurloop

85’ - 110’

Zone 1

Week 8

Snelheid

Voorjaarsvakantie 16/2 t/m 24/2

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

18 februari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

19 februari

Atl. oefeningen - Fartlek (Int. interval / Kort) Ri Huisduinen

90’

Zone 4

Woensdag

20 februari

Duurloop

40’

Zone 1

Donderdag

21 februari

Atl. oefeningen - 3x(400m tempo 1 - 400m tempo 2 - 400m tempo 3 - 400m tempo 4), P=100m, Sp=400m

90’

24”/26”/28”/30”

Vrijdag

22 februari

Rust

   

Zaterdag

23 februari.

Fartlek met ritmetraining (Ri Huisduinen)

60’

Zone 2/3

Zondag

24 februari

Duurloop

85

Zone 1


Week 9

Snelheid – kort

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

25 februari

Rust

   

Dinsdag

26 februari

Atl. oefeningen - Int interval - kort  Fartlek (Schootenweg / Ravelijncentrum / Schooten

90’

Zone 3/4

Woensdag

27 februari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

28 februari

Atl. oefeningen - 8x100m - 4x400m - 8x200m, P=200m, Sp=300m

90’

Zone 4

Vrijdag

1 maart

Rust

   

Zaterdag

2 maart

Fartlek met wisseltempo (Ri Huisduinen)

60’

Zone 2/3

Zondag

3 maart

Duurloop

24e Den Helder – Schagen

90’ - 105’

Zone 1

Week 10

Behendigheid / Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

4 maart

Rust of Fitness

   

Dinsdag

5 maart

Atl. oefeningen - Ritmetraining Schooten, Viaduct / Heiligharn

90’

Zone 2/3

Woensdag

6 maart

Duurloop

80’

Zone 1

Donderdag

7 maart

Circuittraining met hindernissen op veld?

90’

Zone 2/3

Vrijdag

8 maart

Rust

   

Zaterdag

9 maart

Atl. oefeningen - Fartlek met wisselloopjes

Bootcamp

38e Halve Marathon van de Waal

60’

Zone 2

Zondag

10 maart

Testlopen 2x3 a 5km, P= 10’ of trimloop/wedstrijd over 10 a 15 km

70’ - 100’

Zone 4

Week 11

Coördinatie

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

11 maart

Rust of fitness

   

Dinsdag

12 maart

Atl. oefeningen - Fartlek Hoofdgracht. / Cape Holland

90’

Zone 3

Woensdag

13 maart

Duurloop 1

50’

Zone 1

Donderdag

14 maart

Atl. oefeningen – Circuittraining

90’

Zone 3/4

Vrijdag

15 maart

Rust

   

Zaterdag

16 maart

Atl. Oefeningen - Fartlek met wisselloopjes

60’

Zone 3/4

Zondag

17 maart

Duurloop

90’ - 100’

Zone 1

Week 12

Kracht / Duur

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

18 maart

Duurloop

50’

Zone 1

Dinsdag

19 maart

Atl oefeningen - Ext. interval lang / Heuveltraining / Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

20 maart

Rust

   

Donderdag

21 maart

Atl. oefeningen - 4x(800m - 600m - 400m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

22 maart

Duurloop

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

23 maarl

Zone loop = 10’ Dl 1 - 10’ Dl 2 - 10’ Dl 2 naar Dl 3 - 10’ Dl 1

5e Zijpeloop

60’

Zone 3/4

Zondag

24 maart

Duurloop

60’

Zone 4 à 5



Week 13

Snelheid / UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

25 maart

Rust of Fitness

   

Dinsdag

26 maart

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang (Huisduinen) + duurloop Dl 3 - 20’

90’

Zone 3/4

Woensdag

27 maart

Rust

   

Donderdag

28 maart

Atl. oefeningen - Interval 4x(800m - 600m - 400m), P=100m, Sp=300m

1.30

Zone 4

Vrijdag

29 maart

Rust

Goede Vrijdag

   

Zaterdag

30 maart

Fartlek met wisseltempo: Training Bosloop Schoorl

60’

Zone 2 à 3

Zondag

31 maart

Duurloop

ZOMERTIJD

Circuitrun Zandvoort

60’ - 75’

Zone 1

Week 14

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

1 april

Wandelen in vlot tempo

60’

 

Dinsdag

2 april

Atl. oefeningen - Int. interval kort naar lang

90’

Zone 4/5

Woensdag

3 april

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

4 april

Atl. oefeningen –

Wisseltempoloop 2 à 3x(3x150m, P=100m, Sp=300m)), (2 à 3x(3x300m, P=100m, Sp=300m)

90’

24”/26”/28”/30”

Vrijdag

5 april

Rust

   

Zaterdag

6 april

Fartlek met intensieve interval (kort)

60’

Zone 2/3

Zondag

7 april

Duurloop

Robbenoordbosloop

39e Marathon Rotterdam

90’

Zone 2

Week 15

Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

8 april

Rust

   

Dinsdag

9 april

Atl. oefeningen - Fartlek - Strand / Duinen

90’

Zone 2/3

Woensdag

10 april

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

11 april

Atl. oefeningen - 2x(3x800m), P=150m, Sp=300m

90’

Zone 2/3

Vrijdag

12 april

Rust

   

Zaterdag

13 april

Fartlek kort

60’

Zone 2/3

Zondag

14 april

Duurloop

Halve van Den Helder

80’ - 90’

Zone 1

Week 16

Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

15 april

Rust

   

Dinsdag

16 april

Atl. oefeningen - Fartlek /Snelheid (Strand - Duinen)

90’

Zone 2/3

Woensdag

17 april

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

18 april

Atl. oefeningen - 4x800m, P=200m, Sp=400m - 2x1200m, P=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

19 april

Rust

Goede vrijdag

   

Zaterdag

20 april

Atl. oefeningen - Fartlek met wisselloopjes

60’

Zone 3

Zondag

21 april

Duurloop

1e Paasdag

Noordkop Duin – bollenloop

60’

Zone 1

Week 17

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

meivakantie van 27/4 t/m 5/5

Duur

Intensiteit

Maandag

22 april

Rust of Fitness

2e Paasdag

   

Dinsdag

23 april

Atl. oefeningen - Duurloop met daarin 20 min heuvelparcours

90’

Zone 3/4

Woensdag

24 april

Duurloop 

45’ 

Zone 1 

Donderdag

25 april

Atl. oefeningen - 4x800m, P=200m, Sp=400m - 4x1000m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

26 april

Rust

90”

Zone 3/4

Zaterdag

27 april

Fartlek

Koningsdag

Trailrun

60’

Zone 3

Zondag

28 april

Duurloop

60’

Zone 1

Week 18

Coördinatie / Behendigheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

meivakantie van 27/4 t/m 5/5

Duur

Intensiteit

Maandag

29 april

Rust of Fitness

   

Dinsdag

30 april

Atl. oefeningen - Fartlek Coordinatie oefeningen / behendigheid

90’

Zone 3

Woensdag

1 mei

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

2 mei

Atl. oefeningen - Circuitvorm coördinatie / behendigheid 

90’

Zone 3

Vrijdag

3 mei

Rust

   

Zaterdag

4 mei

Fartlek (Strand/Duinen)

60’

Zone 2/3

Zondag

5 mei

Duurloop

Bevrijdingsdag

Robbenoordbosloop

60’

Zone 1

Week 19

Snelheid / Kracht

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

6 mei

Rust

   

Dinsdag

7 mei

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid) Strand / Duin

90’

Zone 4

Woensdag

8 mei

Duurloop

45’

Zone 2

Donderdag

9 mei

Atl. oefeningen - Atl. oefeningen - Circuittraining / Kracht

   

Vrijdag

10 mei

Rust

   

Zaterdag

11 mei

Atl. oefeningen - Fartlek (Duinen)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

12 mei

Duurloop

60’

Zone 1

Week 20

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

13 mei

Rust of Fitness

   

Dinsdag

14 mei

Atl. oefeningen - Int. interval / Kort

90’

Zone 3/4

Woensdag

15 mei

Duurloop

45’

Zone 2

Donderdag

16 mei

Atl. oefeningen - 8x(2x300m), P=100m, SP=200m

90’

Zone 4

Vrijdag

17 mei

Duurloop 1

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

18 mei

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

60’

Zone 3

Zondag

19 mei

Duurloop

10 Engelse mijlen Schagen

80’

Zone 1

Week 21

Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

20 mei

Rust of Fitness

   

Dinsdag

21 mei

Atl. oefeningen - wisseltempo  Ri Huisduinen

90’

Zone 3

Woensdag

22 mei

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

23 mei

Atl oefeningen 2x(3x800m), P=150m, Sp=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

24 mei

Rust

   

Zaterdag

25 mei

Fartlek met wisseltempo

60’

Zone 2/3

Zondag

26 mei

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 22

Kracht

   

Dag

Training (“=sec, ‘= mi5. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

27 mei

Rust of Fitness

   

Dinsdag

28 mei

Atl. oefeningen - Fartlek (kracht) Strand/Duinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

29 mei

Duurloop

60’

Zone 3/4

Donderdag

30 mei

Atl. oefeningen - 8x800m, P=200m

Hemelvaartsdag

90’

Zone 4

Vrijdag

31 mei

Rust

   

Zaterdag

1 juni

Fartlek met Heuveltraining (Duinen/ strand)

60’

Zone 3/4

Zondag

2 juni

Duurloop

Marathon Hoorn

45’

Zone 2

Week 23

Snelheid / UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

3 juni

Rust

   

Dinsdag

4 juni

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid) Duinoord

90’

Zone 4

Woensdag

5 juni

Duurloop

Noordkop Strandloop Huisduinen

45’

Zone 1

Donderdag

6 juni

Atl. oefeningen - Pyramideloop - 4x100m, P=50m - 4x200m, P=100m - 4x300m, P=100m - 4x400m, P=100m - en terug

90’

Zone 4

Vrijdag

7 juni

Rust

   

Zaterdag

8 juni

Zone loop = 10’ Dl 1’ - 10’ Dl 2 - 10’ Dl 2 naar Dl 3 - 10’ Dl 1

60’

 

Zondag

9 juni

Duurloop

1e Pinksterdag

80’ - 90’

Zone 1

Week 24

Snelheid - Lang

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

10 juni

Rust of Fitness

2e Pinksterdag

60’

Zone 3/4

Dinsdag

11 juni

Atl. oefeningen - Int interval (Duinen Kanoroute) - minutenloop

90’

Zone 3/4

Woensdag

12 juni

Duurloop

50’-60’

Zone 1

Donderdag

13 juni

Atl. oefeningen - Circuittraining (snelheid)

90’

Zone 3/4

Vrijdag

14 juni

Duurloop

45’ - 50

Zone 1

Zaterdag

15 juni

Fartlek - Snelheid / Lang

60’

Zone 3/4

Zondag

16 juni

Duurloop Wisseltempoloop 15’ Zone 1 - 5’ Zone 3 - 15’ Zone 1 - 10’ Zone 3 - 15’ Zone 1

60’

 

Week 25

Snelheid - Kort

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

17 juni

Rust

60’60’

Zone 3/4

Dinsdag

18 juni

Atl. oefeningen - Fartlek / Duinen (kort)

90’60’

Zone 4/5

Woensdag

19 juni

Strandloop

Noordkop Wegloop Huisduinen

60’

 

Donderdag

20 juni

Atl. oefeningen – Parcoursloop

90’

Zone 3/4

Vrijdag

21 juni

Rust

60’

 

Zaterdag

22 juni

Fartlek / Duinen

60’

Zone 3/4

Zondag

23 juni

Duurloop

60’

Zone 1

Week 26

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

24 juni

Rust of Fitness

   

Dinsdag

25 juni

Int interval Kort naar lang

90’

Zone 3/4

Woensdag

26 juni

Duurloop 1

45’

Zone 1

Donderdag

27 juni

Parcoursloop

90’

Zone 3/4

Vrijdag

28 juni

Duurloop

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

29 juni

Fartlek (Snelheid)

Ingeloop

60’

Zone 3/4

Zondag

30 juni

Duurloop

60’

Zone 1

Week 27

Snelheid - Kort

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

1 juli

Rust

   

Dinsdag

2 juli

Int interval - kort  Fartlek Duinoord

90’

Zone 3/4

Woensdag

3 juli

Noordkop Crossloop Huisduinen

60’

 

Donderdag

4 juli

Atl. oefeningen - 6x(200m - 400m - 200m, P=50m wandelen), Sp= 400m dribbelen

90’

Zone 4

Vrijdag

5 juli

Rust

   

Zaterdag

6 juli

Fartlek / Duinen ( snelheid )

60’

Zone 3/4

Zondag

7 juli

Duurloop

60’

Zone 1

Week 28

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

8 juli

Rust

   

Dinsdag

9 juli

Atl. oefeningen - Duurloop met daarin 20 min heuvelparcours

90’

Zone 2/3

Woensdag

10 juli

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

11 juli

Atl. oefeningen - 5x(300m - 400m - 500m, P=100m), Sp= 400m dribbelen

 

Zone 3/4

Vrijdag

12 juli

Rust

   

Zaterdag

13 juli

Duurloop Zone 1 met 4x8 minuten Zone 4

60’

 

Zondag

14 juli

Duurloop

45’

Zone 4

Week 29

Aërobe UHV  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

15 juli

Rust of Fitness

   

Dinsdag

16 juli

Atl. oefeningen - Ext. interval lang (Ri Huisduinen)

90’

Zone 3

Woensdag

17 juli

Duurloop

Noordkop Strandloop Zee van tijd

60’

Zone 3

Donderdag

18 juli

Atl. oefeningen - 6x(100m - 200m - 300m - 400m, P=200m dribbel) Sp=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

19 juli

Duurloop

50’

Zone 1

Zaterdag

20 juli

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

60’

Zone 2/3

Zondag

21 juli

Duurloop / of Testloop 10 km

60’

Zone 1

Week 30

Aërobe UHV  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

22 juli

Rust

   

Dinsdag

23 juli

Atl. oefeningen - Fartlek (Ext. interval lang) Duinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

24 juli

Duurloop

45’

Zone 1/ Dl 1

Donderdag

25 juli

Atl. oefeningen - 5x(300m - 400m - 500m, P=100m dribbel) Sp=400m

1.30

Zone 3/4

Vrijdag

26 juli

Rust

   

Zaterdag

27 juli

Duurloop / interval extensief

60’

Zone 3

Zondag

28 juli

Duurloop

45’ - 60’

Zone 1

Week 31

Snelheid / UHV  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

29 juli

Rust

   

Dinsdag

30 juli

Atl. oefeningen - Duurloop / Ext. interval met daarin 4 min. heuvelparcours (Strand - duinen)

90’

Zone 3/4

Woensdag

31 juli

Duurloop 1 – 45

Noordkop Strandloop Zee van tijd

45’

Zone 1

Donderdag

1 augustus

Atl. oefeningen - 3x(200m - 400m - 200m, P=100m), Sp=400m - 3x800m, P=200m

90’

Zone 4

Vrijdag

2 augustus

Rust

   

Zaterdag

3 augustus

Ext. interval (Lang) Strand/Duinen

60’

Zone 2 à 3

Zondag

4 augustus

Duurloop

95’ - 105’

Zone 1

Week 32

Kracht / UHV  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

5 augustus

Rust of Fitness

   

Dinsdag

6 augustus

Atl. oefeningen - Ext/ Int. interval kort (Strand / Heuvelloopjes)

90’

Zone 3/4

Woensdag

7 augustus

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

8 augustus

Atl. oefeningen - 5x(400m - 200m - 400m, P=100m), Sp=200m wandel

1.30

Zone 4

Vrijdag

9 augustus

Rust

   

Zaterdag

10 augustus

Fartlek (Strand/Duinen)

60’

Zone 3

Zondag

11 augustus

Duurloop/Testloop 10 - 15 km

60’ - 90’

Zone 3/4

Week 33

Kracht / Behendigheid  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

12 augustus

Rust of Fitness

   

Dinsdag

13 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid / Kort) Strand/Duinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

14 augustus

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

15 augustus

Coördinatie oefeningen - 6x1000m - P=200m wandel

90’

Zone 3

Vrijdag

16 augustus

Rust

   

Zaterdag

17 augustus

Fartlek met intensieve interval (Strand / Duinen)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

18 augustus

Duurloop (Trimloop of wedstrijd 15 km)

105’

Zone 3/4

Week 34

Snel/Kracht  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

19 augustus

Rust

   

Dinsdag

20 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid) Gevarieerd parcours

90’

Zone 3/4

Woensdag

21 augustus

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

22 augustus

Atl. oefeningen – Parcoursloop

90’

Zone 4

Vrijdag

23 augustus

Rust

   

Zaterdag

24 augustus

Zone loop = 6’ Zone 1’ - 6’ Zone 3 - 6’ Zone 2 naar Zone 4 - 6‘ Zone 1 - 6’ Zone 3

60’

 

Zondag

25 augustus

Duurloop

80’ - 90’

Zone 1

Week 35

Snelheid / Kracht  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

26 augustus

Rust of Fitness

   

Dinsdag

27 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek Gevarieerd parcours / Lang

90’

Zone 3/4

Woensdag

28 augustus

Overlevingsloop

Noordkop Overlevingsloop

60’

 

Donderdag

29 augustus

Atl. oefeningen - 3 à 4x(200m - 400m - 200m, P=100m), Sp=300m - 2x600m, P=200m - 2x800m, P=200m - 1x1000m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

30 augustusr

Actieve rust

120’

 

Zaterdag

31 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek / Snelheid (kort) / kracht

60’

Zone 3/4

Zondag

1 september

Duurloop 1

80’ - 90’

Zone 1

Week 36

Snelheid / Kracht  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

2 september

Rust of Fitness

   

Dinsdag

3 september

Atl. oefeningen - Intensieve interval (kort)/Heuveltraining

90’

Zone 4

Woensdag

4 september

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

5 september

Atl. oefeningen - Pyramide loop

 2x400m, P=100m - 2x600m, P=200m - 2x800m, P=200m - 1x1000m, P=200m en terug

90’

Zone 3/4

Vrijdag

6 september

Actieve rust

120’

 

Zaterdag

7 september

Atl. oefeningen - Fartlek Gevarieerd Parcours / Lang

Trailrun

60’

Zone 3/4

Zondag

8 september

Duurloop 1

80’ - 90’

Zone 1

Week 37

Snelheid  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

9 september

Rust of Fitness

   

Dinsdag

10 september

Atl. oefeningen - Fartlek /Snelheid

90’

Zone 3/4

Woensdag

11 september

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

12 september

Atl. oefeningen - 3x(1000m - 600m - 400m, P=200m), Sp=200m wandel

(voor DtD gangers wordt schema aangepast)

90’

Zone 3/4

Vrijdag

13 september

Actieve rust

120’

 

Zaterdag

14 september

Atl. oefeningen - Fartlek / Ext. interval

60’

Zone 3/4

Zondag

15 september

Duurloop

90’

Zone 1

Week 38

Snelheid  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

16 september

Rust of Fitness

   

Dinsdag

17 september

Atl. oefeningen - Duurloop / Int. interval (Kort)

90’

Zone 3

Woensdag

18 september

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

19 september

Atl. oefeningen - 4x(100m - 200m - 300m - 400m, P=100m), Sp=200m wandel

(voor DtD gangers wordt schema aangepast)

90’

Zone 4

Vrijdag

20 september

Ontspannen loopje met enkele versnelling op gevoel

30’

Zone 1

Zaterdag

21 september

Atl. oefeningen - Fartlek / Snelheid

60’

Zone 3/4

Zondag

22 september

Duurloop

Dam tot Dam loop

90’

Zone 1

Week 39

Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

23 september

Rust

   

Dinsdag

24 september

Atl. oefeningen - Fartlek (Huisduinen)

90’

Zone 3

Woensdag

25 september

Duurloop 1

45’

Zone 1

Donderdag

26 september

Atl. oefeningen - 2x800m - 4x600m - 6x400m, P=200m, Sp=400m

1.30

Zone 3

Vrijdag

27 september

Rust

   

Zaterdag

28 september

Fartlek met wisseltempo en heuveltraining

Bootcamp

60’

Zone 2 à 3

Zondag

29 september

Duurloop

13e Halve Marathon / 10 km Texel

45’

Zone 1

Week 40

Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

30 september

Rust of fitness

   

Dinsdag

1 oktober

Start trainingen bij Linievelden, 1e dinsdag van oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval Ri. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 2/3

Woensdag

2 oktober

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

3 oktober

Atl. oefeningen - Pyramidenloop 2x400m - 2x600m - 2x800m en terug P=Sp=200m

90’

Zone 3

Vrijdag

4 oktober

Rust

   

Zaterdag

5 oktober

Fartlek Duinen / Strand

60’

Zone 3

Zondag

6 oktober

Duurloop

60’

Zone 1

Week 41

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

7 oktober

Rust

   

Dinsdag

8 oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval Ri Schooten

90’

Zone 3/4

Woensdag

9 oktober

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

10 oktober

Atl. oefeningen - 2x(3x1000m), P=150m, Sp=400m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

11 oktober

Rust

   

Zaterdag

12 oktober

Tempoloopjes Strand - Duinen – Bos

60’

Zone 3

Zondag

13 oktober

Duurloop

Napoleon Mijlenloop Den Helder

60’

Zone 1

Week 42

Snelheid / UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Herfstvakantie van 19/10 t/m 27/10

Duur

Intensiteit

Maandag

14 oktober

Rust of Fitness

   

Dinsdag

15 oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

16 oktober

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

17 oktober

Atl. / kracht oefeningen - 2x(3x800m), P=100m, Sp=400m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

18 oktober

Rust

   

Zaterdag

19 oktober

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

60’

Zone 3/4

Zondag

20 oktober

Duurloop (in heuvelachtig terrein)

Marathon Amsterdam

85’ - 95’

Zone 1

Week 43

Kracht / Circuit

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Herfstvakantie van 19/10 t/m 27/10

Duur

Intensiteit

Maandag

21 oktober

Rust of Fitness

   

Dinsdag

22 oktober

Atl. oefeningen - Fartlek evt in Circuitvorm / Heuveltraining (Huisduinen)

90’

Zone 3

Woensdag

23 oktober

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

24 oktober

Atl. oefeningen - Circuitraining / Krachtvormen

90’

Zone 3

Vrijdag

25 oktober

Rust

   

Zaterdag

26 oktober

Fartlek met wisseltempo (Ri Huisduinen)

Trailrun

60’

Zone 2 à 3

Zondag

27 oktober

Duurloop WINTERTIJD

Parkcross Hoorn

85’ - 95’

Zone 1

Week 44

UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

28 oktober

Rust of Fitness

   

Dinsdag

29 oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval - Wisseltempoloop / Heuvelloopjes (Waddenzeeviaduct)

90’

Zone 3

Woensdag

30 oktober

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

31 oktober

Atl. oefeningen - 2x(5x800m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

1 november

Rust

   

Zaterdag

2 november

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3

Zondag

3 november

Duurloop

Boerenkoolloop Warmenhuizen

80’ - 90’

Zone 1

Week 45

Kracht / Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

4 november

Rust of Fitness

   

Dinsdag

5 november

Atl. oefeningen - Int. Interval - Wisseltempoloop / Heuvelloopjes (Huisduinen)

90’

Zone 3/4

Woensdag

6 november

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

7 november

Atl. oefeningen - 2x(800m - 600m - 800m - 1000), P=200m, Sp=400m

1.30

Zone 4

Vrijdag

8 november

Rust

   

Zaterdag

9 november

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3/4

Zondag

10 november

Duurloop

Dijkgatboscross

80’ - 90’

Zone 1

Week 46

Kracht / Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

11 november

Rust of Fitness

   

Dinsdag

12 november

Atl. oefeningen - Int. Interval. Dijk / Hoofdgracht.; Wisseltempoloop (van lang naar kort)

90’

Zone 3/4

Woensdag

13 november

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

14 november

Atl. oefeningen - 4x400m - 2x600m - 4x800m, P=100m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

15 november

Rust

   

Zaterdag

16 november

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3/4

Zondag

17 november

Duurloop

Zeven Heuvelen loop

Grootebroek cross

80’ - 90’

Zone 1

Week 47

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

18 november

Rust of Fitness

   

Dinsdag

19 november

Atl. oefeningen - Fartlek (Int. interval / kort. Dijk Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

20 november

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

21 november

Atl. oefeningen - Pyramide kort intensief. 4x200m - 2x400m - 2x600m en terug, P=100m, Sp=200m wandel

90’

Zone 4

Vrijdag

22 november

Rust

   

Zaterdag

23 november

Fartlek met ritmetraining (Ri Huisduinen)

60’

Zone 4/5

Zondag

24 november

Duurloop

Anna Paulowna cross

85’

Zone 1

Week 48

Coördinatie

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

25 november

Rust

   

Dinsdag

26 november

Atl. oefeningen - Fartlek / Ext. interval Schootenweg / Heiligharn

90’

Zone 3/4

Woensdag

27 november

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

28 november

Atl. oefeningen – Circuittraining

90’

Zone 3/4

Vrijdag

29 november

Rust

   

Zaterdag

30 november

Fartlek met wisseltempo en heuveltraining (Ri - Huisduinen)

60’

Zone 3 à 4

Zondag

1 december

Noordkop Duincross

 

Zone 5

Week 49

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

2 december

Rust of Fitness

   

Dinsdag

3 december

Atl. oefeningen - Ext. interval (Lang) richting Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

4 december

Duurloop

40’

Zone 1

Donderdag

5 december

Atl. oefeningen - 4x(800m - P - 600m - P - 400m), P=100m, Sp=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

6 december

Duurloop

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

7december

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

8 december

Duurloop

St Georgecross Spierdijk

90’ - 120’

Zone 2 a 3

Week 50

Aërobe UHV / Duurkracht

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

9 december

Rust of Fitness

   

Dinsdag

10 december

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort, Kanaalweg. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

11 december

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

12 december

Atl. oefeningen - 1x1000m - 2x800m - 6x600m, P=200m, Sp=400m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

13 december

Rust

   

Zaterdag

14 december

Wisseltempoloopjes (Ri Zandloper/Kanoroute)

60’

Zone 2/3

Zondag

15 december

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 51

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Kerstvakantie van 21/12 t/m 5/1

Duur

Intensiteit

Maandag

16 december

Rust of Fitness

   

Dinsdag

17 december

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort

90’

Zone 3/4

Woensdag

18 december

Duurloop

60’

Zone 1

Donderdag

19 december

Atl. oefeningen - 4x800m, P=200m, Sp=400m - 4x1000m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

20 december

Rust

   

Zaterdag

21 december

Fartlek / Wisseltempoloopjes

60’

Zone 2/3

Zondag

22 december

Duurloop

60’

Zone 2

Week 52

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Kerstvakantie van 21/12 t/m 5/1

Duur

Intensiteit

Maandag

23 december

Rust of Fitness

   

Dinsdag

24 december

Rust

   

Woensdag

25 december

Rust

1e Kerstdag

   

Donderdag

26 december

Atl. oefeningen - 5x(400m - 200m - 400m, P=100m), Sp=200m wandel

2e Kerstdag

Kerstcross Opmeer

90’

Zone 3/4

Vrijdag

27 december

Rust

   

Zaterdag

28 december

Atl. oefeningen - Fartlek - Nabij Duinoord

60’

Zone 3/4

Zondag

29 december

Duurloop

60’

Zone 1

Week 1

Snelheid

Kerstvakantie van 21/12 t/m 5/1

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

30 december

Rust

   

Dinsdag

31 december

Atl. oefeningen - Int. interval kort Schoten

Noordkop Oudejaarsloop

90’

Zone 4

Woensdag

1 januari

Duurloop

Nieuwjaarsdag

45’

Zone 1

Donderdag

2 januari

Atl. oefeningen - 8x600m, P=200m, Sp=400m - 2x800m, P=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

3 januari

Rust

   

Zaterdag

4 januari

Wisseltempoloopjes (Ri Zandloper/Kanoroute)

60’

Zone 3

Zondag

5 januari

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 2

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

6 januari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

7 januari

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

8 januari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

9 januari

Atl. oefeningen - 2x(5x800m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

10 januari

Rust

   

Zaterdag

11 januari

Fartlek / Lang

60’

Zone 2/3

Zondag

12 januari

Duurloop

½ marathon Egmond

85’ - 95’

Zone 1

Inschrijven 28e Ingeloop 2019

IMG 1125

 

Inschrijven? Klik hier........

Inschrijvers voor de Ingeloop 2019

simon abbink
Ineke Smit 
Coen Haarsma
Dennis van de Burg
henk mosk
Gerda Bregman
Frits Kraaij

bwfinance

zeespiegel