iuyfhWeek 1

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

31 december

Rust

Noordkop Oudejaarsloop

   

Dinsdag

1 januari

Atl. oefeningen - Int. interval kort Schoten

Nieuwjaarsdag

90’

Zone 4

Woensdag

2 januari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

3 januari

Atl. oefeningen - 8x600m, P=200m, Sp=400m [2x800m, P=400m]. Oplopend tempo per 200m.

90’

Zone 4

Vrijdag

4 januari

Rust

   

Zaterdag

5 januari

Wisseltempoloopjes (Ri Zandloper/Kanoroute)

60’

Zone 3

Zondag

6 januari

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 2

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

7 januari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

8 januari

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

9 januari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

10 januari

Atl. oefeningen - 2x(5x800m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

11 januari

Rust

   

Zaterdag

12 januari

Fartlek / Lang

60’

Zone 2/3

Zondag

13 januari

Duurloop

½ marathon Egmond

85’ - 95’

Zone 1

Week 3

Kracht

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

14 januari

Rust of fitness

   

Dinsdag

15 januari

Atl. oefeningen - Int. interval - kort + heuvel – Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

16 januari

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

17 januari

Atl. oefeningen - 6x800m, P=200m, Sp=400m - 2x1200m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

18 januari

Rust

   

Zaterdag

19 januari

Atl. oefeningen - Heuvelloopjes nabij Duinoord

Trailrun

60’

Zone 2/3

Zondag

20 januari

Duurloop

60’

Zone 1

Week 4

Snelheid / UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

21 januari

Rust of fietsen

   

Dinsdag

22 januari

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

23 januari

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

24 januari

Atl. oefeningen - 2x800m - 4x600m - 6x400m, P=200m, Sp=400m

1.30

Zone 4

Vrijdag

25 januari

Rust

   

Zaterdag

26 januari

Fartlek met intensieve interval

60’

Zone 3/4

Zondag

27 januari

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 5

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

28 januari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

29 januari

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid - kort) Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

30 januari

Duurloop 1

35’

Zone 1

Donderdag

31 januari

Atl. oefeningen - Pyramidenloop - kort 4x200m - 3x300m - 2x400m - 1x600m en terug

90’

Zone 3/4

Vrijdag

1 februari

Rust

   

Zaterdag

2 februari

Fartlek met wisseltempo (Ri. Huisduinen)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

3 februari

Duurloop

7e Texel trail

Noordkop Crossloop

85’ - 110’

Zone 1

Week 6

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

4 februari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

5 februari

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang Hoofdgracht. / Willemsoord

90’

Zone 3

Woensdag

6 februari

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

7 februari

Atl. oefeningen - Wisseltempoloop 3x(400m - 100m - 800m - 200m - 600m - 200m - 1200m), P=100m/200m, Sp=300m

90’

24”/26”/28”/30”

Vrijdag

8 februari

Rust

   

Zaterdag

9 februari

Fartlek met Ext. interval (Nabij Duinoord c.q ri Falga)

60’

Zone 3

Zondag

10 februari

Duurloop

Groet uit Schoorl

60’ - 80’

Zone 1

Week 7

Snelheid / UHV

Voorjaarsvakantie 16/2 t/m 24/2

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

11 februari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

12 februari

Atl. oefeningen - Fartlek Ext. interval kort Schootenweg / Viaduct Wisseltempoloop (lang kort)

90’

Zone 3/4

Woensdag

13 februari

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

14 februari

Atl. oefeningen - 4x100m, P=50m - 4x200m, P=100m - 4x300m, P=100m - 4x400m, P=100m - 4x300m, P=100m - 4x200m, P=100m - 4x100m, P= 50m

90’

Zone 4/5

Vrijdag

15 februari

Rust

   

Zaterdag

16 februari

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3

Zondag

17 februari

Duurloop

85’ - 110’

Zone 1

Week 8

Snelheid

Voorjaarsvakantie 16/2 t/m 24/2

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

18 februari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

19 februari

Atl. oefeningen - Fartlek (Int. interval / Kort) Ri Huisduinen

90’

Zone 4

Woensdag

20 februari

Duurloop

40’

Zone 1

Donderdag

21 februari

Atl. oefeningen - 3x(400m tempo 1 - 400m tempo 2 - 400m tempo 3 - 400m tempo 4), P=100m, Sp=400m

90’

24”/26”/28”/30”

Vrijdag

22 februari

Rust

   

Zaterdag

23 februari.

Fartlek met ritmetraining (Ri Huisduinen)

60’

Zone 2/3

Zondag

24 februari

Duurloop

85

Zone 1


Week 9

Snelheid – kort

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

25 februari

Rust

   

Dinsdag

26 februari

Atl. oefeningen - Int interval - kort  Fartlek (Schootenweg / Ravelijncentrum / Schooten

90’

Zone 3/4

Woensdag

27 februari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

28 februari

Atl. oefeningen - 8x100m - 4x400m - 8x200m, P=200m, Sp=300m

90’

Zone 4

Vrijdag

1 maart

Rust

   

Zaterdag

2 maart

Fartlek met wisseltempo (Ri Huisduinen)

60’

Zone 2/3

Zondag

3 maart

Duurloop

24e Den Helder – Schagen

90’ - 105’

Zone 1

Week 10

Behendigheid / Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

4 maart

Rust of Fitness

   

Dinsdag

5 maart

Atl. oefeningen - Ritmetraining Schooten, Viaduct / Heiligharn

90’

Zone 2/3

Woensdag

6 maart

Duurloop

80’

Zone 1

Donderdag

7 maart

Circuittraining met hindernissen op veld?

90’

Zone 2/3

Vrijdag

8 maart

Rust

   

Zaterdag

9 maart

Atl. oefeningen - Fartlek met wisselloopjes

Bootcamp

38e Halve Marathon van de Waal

60’

Zone 2

Zondag

10 maart

Testlopen 2x3 a 5km, P= 10’ of trimloop/wedstrijd over 10 a 15 km

70’ - 100’

Zone 4

Week 11

Coördinatie

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

11 maart

Rust of fitness

   

Dinsdag

12 maart

Atl. oefeningen - Fartlek Hoofdgracht. / Cape Holland

90’

Zone 3

Woensdag

13 maart

Duurloop 1

50’

Zone 1

Donderdag

14 maart

Atl. oefeningen – Circuittraining

90’

Zone 3/4

Vrijdag

15 maart

Rust

   

Zaterdag

16 maart

Atl. Oefeningen - Fartlek met wisselloopjes

60’

Zone 3/4

Zondag

17 maart

Duurloop

90’ - 100’

Zone 1

Week 12

Kracht / Duur

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

18 maart

Duurloop

50’

Zone 1

Dinsdag

19 maart

Atl oefeningen - Ext. interval lang / Heuveltraining / Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

20 maart

Rust

   

Donderdag

21 maart

Atl. oefeningen - 4x(800m - 600m - 400m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

22 maart

Duurloop

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

23 maarl

Zone loop = 10’ Dl 1 - 10’ Dl 2 - 10’ Dl 2 naar Dl 3 - 10’ Dl 1

5e Zijpeloop

60’

Zone 3/4

Zondag

24 maart

Duurloop

60’

Zone 4 à 5



Week 13

Snelheid / UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

25 maart

Rust of Fitness

   

Dinsdag

26 maart

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang (Huisduinen) + duurloop Dl 3 - 20’

90’

Zone 3/4

Woensdag

27 maart

Rust

   

Donderdag

28 maart

Atl. oefeningen - Interval 4x(800m - 600m - 400m), P=100m, Sp=300m

1.30

Zone 4

Vrijdag

29 maart

Rust

Goede Vrijdag

   

Zaterdag

30 maart

Fartlek met wisseltempo: Training Bosloop Schoorl

60’

Zone 2 à 3

Zondag

31 maart

Duurloop

ZOMERTIJD

Circuitrun Zandvoort

60’ - 75’

Zone 1

Week 14

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

1 april

Wandelen in vlot tempo

60’

 

Dinsdag

2 april

Atl. oefeningen - Int. interval kort naar lang

90’

Zone 4/5

Woensdag

3 april

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

4 april

Atl. oefeningen –

Wisseltempoloop 2 à 3x(3x150m, P=100m, Sp=300m)), (2 à 3x(3x300m, P=100m, Sp=300m)

90’

24”/26”/28”/30”

Vrijdag

5 april

Rust

   

Zaterdag

6 april

Fartlek met intensieve interval (kort)

60’

Zone 2/3

Zondag

7 april

Duurloop

Robbenoordbosloop

39e Marathon Rotterdam

90’

Zone 2

Week 15

Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

8 april

Rust

   

Dinsdag

9 april

Atl. oefeningen - Fartlek - Strand / Duinen

90’

Zone 2/3

Woensdag

10 april

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

11 april

Atl. oefeningen - 2x(3x800m), P=150m, Sp=300m

90’

Zone 2/3

Vrijdag

12 april

Rust

   

Zaterdag

13 april

Fartlek kort

60’

Zone 2/3

Zondag

14 april

Duurloop

Halve van Den Helder

80’ - 90’

Zone 1

Week 16

Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

15 april

Rust

   

Dinsdag

16 april

Atl. oefeningen - Fartlek /Snelheid (Strand - Duinen)

90’

Zone 2/3

Woensdag

17 april

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

18 april

Atl. oefeningen - 4x800m, P=200m, Sp=400m - 2x1200m, P=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

19 april

Rust

Goede vrijdag

   

Zaterdag

20 april

Atl. oefeningen - Fartlek met wisselloopjes

60’

Zone 3

Zondag

21 april

Duurloop

1e Paasdag

Noordkop Duin – bollenloop

60’

Zone 1

Week 17

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

meivakantie van 27/4 t/m 5/5

Duur

Intensiteit

Maandag

22 april

Rust of Fitness

2e Paasdag

   

Dinsdag

23 april

Atl. oefeningen - Duurloop met daarin 20 min heuvelparcours

90’

Zone 3/4

Woensdag

24 april

Duurloop 

45’ 

Zone 1 

Donderdag

25 april

Atl. oefeningen - 4x800m, P=200m, Sp=400m - 4x1000m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

26 april

Rust

90”

Zone 3/4

Zaterdag

27 april

Fartlek

Koningsdag

Trailrun

60’

Zone 3

Zondag

28 april

Duurloop

60’

Zone 1

Week 18

Coördinatie / Behendigheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

meivakantie van 27/4 t/m 5/5

Duur

Intensiteit

Maandag

29 april

Rust of Fitness

   

Dinsdag

30 april

Atl. oefeningen - Fartlek Coordinatie oefeningen / behendigheid

90’

Zone 3

Woensdag

1 mei

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

2 mei

Atl. oefeningen - Circuitvorm coördinatie / behendigheid 

90’

Zone 3

Vrijdag

3 mei

Rust

   

Zaterdag

4 mei

Fartlek (Strand/Duinen)

60’

Zone 2/3

Zondag

5 mei

Duurloop

Bevrijdingsdag

Robbenoordbosloop

60’

Zone 1

Week 19

Snelheid / Kracht

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

6 mei

Rust

   

Dinsdag

7 mei

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid) Strand / Duin

90’

Zone 4

Woensdag

8 mei

Duurloop

45’

Zone 2

Donderdag

9 mei

Atl. oefeningen - Atl. oefeningen - Circuittraining / Kracht

   

Vrijdag

10 mei

Rust

   

Zaterdag

11 mei

Atl. oefeningen - Fartlek (Duinen)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

12 mei

Duurloop

60’

Zone 1

Week 20

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

13 mei

Rust of Fitness

   

Dinsdag

14 mei

Atl. oefeningen - Int. interval / Kort

90’

Zone 3/4

Woensdag

15 mei

Duurloop

45’

Zone 2

Donderdag

16 mei

Atl. oefeningen - 8x(2x300m), P=100m, SP=200m

90’

Zone 4

Vrijdag

17 mei

Duurloop 1

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

18 mei

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

60’

Zone 3

Zondag

19 mei

Duurloop

10 Engelse mijlen Schagen

80’

Zone 1

Week 21

Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

20 mei

Rust of Fitness

   

Dinsdag

21 mei

Atl. oefeningen - wisseltempo  Ri Huisduinen

90’

Zone 3

Woensdag

22 mei

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

23 mei

Atl oefeningen 2x(3x800m), P=150m, Sp=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

24 mei

Rust

   

Zaterdag

25 mei

Fartlek met wisseltempo

60’

Zone 2/3

Zondag

26 mei

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 22

Kracht

   

Dag

Training (“=sec, ‘= mi5. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

27 mei

Rust of Fitness

   

Dinsdag

28 mei

Atl. oefeningen - Fartlek (kracht) Strand/Duinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

29 mei

Duurloop

60’

Zone 3/4

Donderdag

30 mei

Atl. oefeningen - 8x800m, P=200m

Hemelvaartsdag

90’

Zone 4

Vrijdag

31 mei

Rust

   

Zaterdag

1 juni

Fartlek met Heuveltraining (Duinen/ strand)

60’

Zone 3/4

Zondag

2 juni

Duurloop

Marathon Hoorn

45’

Zone 2

Week 23

Snelheid / UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

3 juni

Rust

   

Dinsdag

4 juni

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid) Duinoord

90’

Zone 4

Woensdag

5 juni

Duurloop

Noordkop Strandloop Huisduinen

45’

Zone 1

Donderdag

6 juni

Atl. oefeningen - Pyramideloop - 4x100m, P=50m - 4x200m, P=100m - 4x300m, P=100m - 4x400m, P=100m - en terug

90’

Zone 4

Vrijdag

7 juni

Rust

   

Zaterdag

8 juni

Zone loop = 10’ Dl 1’ - 10’ Dl 2 - 10’ Dl 2 naar Dl 3 - 10’ Dl 1

60’

 

Zondag

9 juni

Duurloop

1e Pinksterdag

80’ - 90’

Zone 1

Week 24

Snelheid - Lang

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

10 juni

Rust of Fitness

2e Pinksterdag

60’

Zone 3/4

Dinsdag

11 juni

Atl. oefeningen - Int interval (Duinen Kanoroute) - minutenloop

90’

Zone 3/4

Woensdag

12 juni

Duurloop

50’-60’

Zone 1

Donderdag

13 juni

Atl. oefeningen - Circuittraining (snelheid)

90’

Zone 3/4

Vrijdag

14 juni

Duurloop

45’ - 50

Zone 1

Zaterdag

15 juni

Fartlek - Snelheid / Lang

60’

Zone 3/4

Zondag

16 juni

Duurloop Wisseltempoloop 15’ Zone 1 - 5’ Zone 3 - 15’ Zone 1 - 10’ Zone 3 - 15’ Zone 1

60’

 

Week 25

Snelheid - Kort

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

17 juni

Rust

60’60’

Zone 3/4

Dinsdag

18 juni

Atl. oefeningen - Fartlek / Duinen (kort)

90’60’

Zone 4/5

Woensdag

19 juni

Strandloop

Noordkop Wegloop Huisduinen

60’

 

Donderdag

20 juni

Atl. oefeningen – Parcoursloop

90’

Zone 3/4

Vrijdag

21 juni

Rust

60’

 

Zaterdag

22 juni

Fartlek / Duinen

60’

Zone 3/4

Zondag

23 juni

Duurloop

60’

Zone 1

Week 26

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

24 juni

Rust of Fitness

   

Dinsdag

25 juni

Int interval Kort naar lang

90’

Zone 3/4

Woensdag

26 juni

Duurloop 1

45’

Zone 1

Donderdag

27 juni

Parcoursloop

90’

Zone 3/4

Vrijdag

28 juni

Duurloop

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

29 juni

Fartlek (Snelheid)

Ingeloop

60’

Zone 3/4

Zondag

30 juni

Duurloop

60’

Zone 1

Week 27

Snelheid - Kort

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

1 juli

Rust

   

Dinsdag

2 juli

Int interval - kort  Fartlek Duinoord

90’

Zone 3/4

Woensdag

3 juli

Noordkop Crossloop Huisduinen

60’

 

Donderdag

4 juli

Atl. oefeningen - 6x(200m - 400m - 200m, P=50m wandelen), Sp= 400m dribbelen

90’

Zone 4

Vrijdag

5 juli

Rust

   

Zaterdag

6 juli

Fartlek / Duinen ( snelheid )

60’

Zone 3/4

Zondag

7 juli

Duurloop

60’

Zone 1

Week 28

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

8 juli

Rust

   

Dinsdag

9 juli

Atl. oefeningen - Duurloop met daarin 20 min heuvelparcours

90’

Zone 2/3

Woensdag

10 juli

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

11 juli

Atl. oefeningen - 5x(300m - 400m - 500m, P=100m), Sp= 400m dribbelen

 

Zone 3/4

Vrijdag

12 juli

Rust

   

Zaterdag

13 juli

Duurloop Zone 1 met 4x8 minuten Zone 4

60’

 

Zondag

14 juli

Duurloop

45’

Zone 4

Week 29

Aërobe UHV  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

15 juli

Rust of Fitness

   

Dinsdag

16 juli

Atl. oefeningen - Ext. interval lang (Ri Huisduinen)

90’

Zone 3

Woensdag

17 juli

Duurloop

Noordkop Strandloop Zee van tijd

60’

Zone 3

Donderdag

18 juli

Atl. oefeningen - 6x(100m - 200m - 300m - 400m, P=200m dribbel) Sp=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

19 juli

Duurloop

50’

Zone 1

Zaterdag

20 juli

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

60’

Zone 2/3

Zondag

21 juli

Duurloop / of Testloop 10 km

60’

Zone 1

Week 30

Aërobe UHV  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

22 juli

Rust

   

Dinsdag

23 juli

Atl. oefeningen - Fartlek (Ext. interval lang) Duinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

24 juli

Duurloop

45’

Zone 1/ Dl 1

Donderdag

25 juli

Atl. oefeningen - 5x(300m - 400m - 500m, P=100m dribbel) Sp=400m

1.30

Zone 3/4

Vrijdag

26 juli

Rust

   

Zaterdag

27 juli

Duurloop / interval extensief

60’

Zone 3

Zondag

28 juli

Duurloop

45’ - 60’

Zone 1

Week 31

Snelheid / UHV  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

29 juli

Rust

   

Dinsdag

30 juli

Atl. oefeningen - Duurloop / Ext. interval met daarin 4 min. heuvelparcours (Strand - duinen)

90’

Zone 3/4

Woensdag

31 juli

Duurloop 1 – 45

Noordkop Strandloop Zee van tijd

45’

Zone 1

Donderdag

1 augustus

Atl. oefeningen - 3x(200m - 400m - 200m, P=100m), Sp=400m - 3x800m, P=200m

90’

Zone 4

Vrijdag

2 augustus

Rust

   

Zaterdag

3 augustus

Ext. interval (Lang) Strand/Duinen

60’

Zone 2 à 3

Zondag

4 augustus

Duurloop

95’ - 105’

Zone 1

Week 32

Kracht / UHV  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

5 augustus

Rust of Fitness

   

Dinsdag

6 augustus

Atl. oefeningen - Ext/ Int. interval kort (Strand / Heuvelloopjes)

90’

Zone 3/4

Woensdag

7 augustus

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

8 augustus

Atl. oefeningen - 5x(400m - 200m - 400m, P=100m), Sp=200m wandel

1.30

Zone 4

Vrijdag

9 augustus

Rust

   

Zaterdag

10 augustus

Fartlek (Strand/Duinen)

60’

Zone 3

Zondag

11 augustus

Duurloop/Testloop 10 - 15 km

60’ - 90’

Zone 3/4

Week 33

Kracht / Behendigheid  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

12 augustus

Rust of Fitness

   

Dinsdag

13 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid / Kort) Strand/Duinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

14 augustus

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

15 augustus

Coördinatie oefeningen - 6x1000m - P=200m wandel

90’

Zone 3

Vrijdag

16 augustus

Rust

   

Zaterdag

17 augustus

Fartlek met intensieve interval (Strand / Duinen)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

18 augustus

Duurloop (Trimloop of wedstrijd 15 km)

105’

Zone 3/4

Week 34

Snel/Kracht  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 13/7 t/m 25/8

Duur

Intensiteit

Maandag

19 augustus

Rust

   

Dinsdag

20 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid) Gevarieerd parcours

90’

Zone 3/4

Woensdag

21 augustus

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

22 augustus

Atl. oefeningen – Parcoursloop

90’

Zone 4

Vrijdag

23 augustus

Rust

   

Zaterdag

24 augustus

Zone loop = 6’ Zone 1’ - 6’ Zone 3 - 6’ Zone 2 naar Zone 4 - 6‘ Zone 1 - 6’ Zone 3

60’

 

Zondag

25 augustus

Duurloop

80’ - 90’

Zone 1

Week 35

Snelheid / Kracht  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

26 augustus

Rust of Fitness

   

Dinsdag

27 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek Gevarieerd parcours / Lang

90’

Zone 3/4

Woensdag

28 augustus

Overlevingsloop

Noordkop Overlevingsloop

60’

 

Donderdag

29 augustus

Atl. oefeningen - 3 à 4x(200m - 400m - 200m, P=100m), Sp=300m - 2x600m, P=200m - 2x800m, P=200m - 1x1000m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

30 augustusr

Actieve rust

120’

 

Zaterdag

31 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek / Snelheid (kort) / kracht

60’

Zone 3/4

Zondag

1 september

Duurloop 1

80’ - 90’

Zone 1

Week 36

Snelheid / Kracht  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

2 september

Rust of Fitness

   

Dinsdag

3 september

Atl. oefeningen - Intensieve interval (kort)/Heuveltraining

90’

Zone 4

Woensdag

4 september

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

5 september

Atl. oefeningen - Pyramide loop

 2x400m, P=100m - 2x600m, P=200m - 2x800m, P=200m - 1x1000m, P=200m en terug

90’

Zone 3/4

Vrijdag

6 september

Actieve rust

120’

 

Zaterdag

7 september

Atl. oefeningen - Fartlek Gevarieerd Parcours / Lang

Trailrun

60’

Zone 3/4

Zondag

8 september

Duurloop 1

80’ - 90’

Zone 1

Week 37

Snelheid  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

9 september

Rust of Fitness

   

Dinsdag

10 september

Atl. oefeningen - Fartlek /Snelheid

90’

Zone 3/4

Woensdag

11 september

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

12 september

Atl. oefeningen - 3x(1000m - 600m - 400m, P=200m), Sp=200m wandel

(voor DtD gangers wordt schema aangepast)

90’

Zone 3/4

Vrijdag

13 september

Actieve rust

120’

 

Zaterdag

14 september

Atl. oefeningen - Fartlek / Ext. interval

60’

Zone 3/4

Zondag

15 september

Duurloop

90’

Zone 1

Week 38

Snelheid  Voorbereiding Texel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

16 september

Rust of Fitness

   

Dinsdag

17 september

Atl. oefeningen - Duurloop / Int. interval (Kort)

90’

Zone 3

Woensdag

18 september

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

19 september

Atl. oefeningen - 4x(100m - 200m - 300m - 400m, P=100m), Sp=200m wandel

(voor DtD gangers wordt schema aangepast)

90’

Zone 4

Vrijdag

20 september

Ontspannen loopje met enkele versnelling op gevoel

30’

Zone 1

Zaterdag

21 september

Atl. oefeningen - Fartlek / Snelheid

60’

Zone 3/4

Zondag

22 september

Duurloop

Dam tot Dam loop

90’

Zone 1

Week 39

Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

23 september

Rust

   

Dinsdag

24 september

Atl. oefeningen - Fartlek (Huisduinen)

90’

Zone 3

Woensdag

25 september

Duurloop 1

45’

Zone 1

Donderdag

26 september

Atl. oefeningen - 2x800m - 4x600m - 6x400m, P=200m, Sp=400m

1.30

Zone 3

Vrijdag

27 september

Rust

   

Zaterdag

28 september

Fartlek met wisseltempo en heuveltraining

Bootcamp

60’

Zone 2 à 3

Zondag

29 september

Duurloop

13e Halve Marathon / 10 km Texel

45’

Zone 1

Week 40

Herstel

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

30 september

Rust of fitness

   

Dinsdag

1 oktober

Start trainingen bij Linievelden, 1e dinsdag van oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval Ri. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 2/3

Woensdag

2 oktober

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

3 oktober

Atl. oefeningen - Pyramidenloop 2x400m - 2x600m - 2x800m en terug P=Sp=200m

90’

Zone 3

Vrijdag

4 oktober

Rust

   

Zaterdag

5 oktober

Fartlek Duinen / Strand

60’

Zone 3

Zondag

6 oktober

Duurloop

60’

Zone 1

Week 41

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

7 oktober

Rust

   

Dinsdag

8 oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval Ri Schooten

90’

Zone 3/4

Woensdag

9 oktober

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

10 oktober

Atl. oefeningen - 2x(3x1000m), P=150m, Sp=400m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

11 oktober

Rust

   

Zaterdag

12 oktober

Tempoloopjes Strand - Duinen – Bos

60’

Zone 3

Zondag

13 oktober

Duurloop

Napoleon Mijlenloop Den Helder

60’

Zone 1

Week 42

Snelheid / UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Herfstvakantie van 19/10 t/m 27/10

Duur

Intensiteit

Maandag

14 oktober

Rust of Fitness

   

Dinsdag

15 oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

16 oktober

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

17 oktober

Atl. / kracht oefeningen - 2x(3x800m), P=100m, Sp=400m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

18 oktober

Rust

   

Zaterdag

19 oktober

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

60’

Zone 3/4

Zondag

20 oktober

Duurloop (in heuvelachtig terrein)

Marathon Amsterdam

85’ - 95’

Zone 1

Week 43

Kracht / Circuit

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Herfstvakantie van 19/10 t/m 27/10

Duur

Intensiteit

Maandag

21 oktober

Rust of Fitness

   

Dinsdag

22 oktober

Atl. oefeningen - Fartlek evt in Circuitvorm / Heuveltraining (Huisduinen)

90’

Zone 3

Woensdag

23 oktober

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

24 oktober

Atl. oefeningen - Circuitraining / Krachtvormen

90’

Zone 3

Vrijdag

25 oktober

Rust

   

Zaterdag

26 oktober

Fartlek met wisseltempo (Ri Huisduinen)

Trailrun

60’

Zone 2 à 3

Zondag

27 oktober

Duurloop WINTERTIJD

Parkcross Hoorn

85’ - 95’

Zone 1

Week 44

UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

28 oktober

Rust of Fitness

   

Dinsdag

29 oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval - Wisseltempoloop / Heuvelloopjes (Waddenzeeviaduct)

90’

Zone 3

Woensdag

30 oktober

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

31 oktober

Atl. oefeningen - 2x(5x800m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

1 november

Rust

   

Zaterdag

2 november

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3

Zondag

3 november

Duurloop

Boerenkoolloop Warmenhuizen

80’ - 90’

Zone 1

Week 45

Kracht / Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

4 november

Rust of Fitness

   

Dinsdag

5 november

Atl. oefeningen - Int. Interval - Wisseltempoloop / Heuvelloopjes (Huisduinen)

90’

Zone 3/4

Woensdag

6 november

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

7 november

Atl. oefeningen - 2x(800m - 600m - 800m - 1000), P=200m, Sp=400m

1.30

Zone 4

Vrijdag

8 november

Rust

   

Zaterdag

9 november

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3/4

Zondag

10 november

Duurloop

Dijkgatboscross

80’ - 90’

Zone 1

Week 46

Kracht / Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

11 november

Rust of Fitness

   

Dinsdag

12 november

Atl. oefeningen - Int. Interval. Dijk / Hoofdgracht.; Wisseltempoloop (van lang naar kort)

90’

Zone 3/4

Woensdag

13 november

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

14 november

Atl. oefeningen - 4x400m - 2x600m - 4x800m, P=100m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

15 november

Rust

   

Zaterdag

16 november

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3/4

Zondag

17 november

Duurloop

Zeven Heuvelen loop

Grootebroek cross

80’ - 90’

Zone 1

Week 47

Snelheid

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

18 november

Rust of Fitness

   

Dinsdag

19 november

Atl. oefeningen - Fartlek (Int. interval / kort. Dijk Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

20 november

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

21 november

Atl. oefeningen - Pyramide kort intensief. 4x200m - 2x400m - 2x600m en terug, P=100m, Sp=200m wandel

90’

Zone 4

Vrijdag

22 november

Rust

   

Zaterdag

23 november

Fartlek met ritmetraining (Ri Huisduinen)

60’

Zone 4/5

Zondag

24 november

Duurloop

Anna Paulowna cross

85’

Zone 1

Week 48

Coördinatie

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

25 november

Rust

   

Dinsdag

26 november

Atl. oefeningen - Fartlek / Ext. interval Schootenweg / Heiligharn

90’

Zone 3/4

Woensdag

27 november

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

28 november

Atl. oefeningen – Circuittraining

90’

Zone 3/4

Vrijdag

29 november

Rust

   

Zaterdag

30 november

Fartlek met wisseltempo en heuveltraining (Ri - Huisduinen)

60’

Zone 3 à 4

Zondag

1 december

Noordkop Duincross

 

Zone 5

Week 49

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

2 december

Rust of Fitness

   

Dinsdag

3 december

Atl. oefeningen - Ext. interval (Lang) richting Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

4 december

Duurloop

40’

Zone 1

Donderdag

5 december

Atl. oefeningen - 4x(800m - P - 600m - P - 400m), P=100m, Sp=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

6 december

Duurloop

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

7december

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

8 december

Duurloop

St Georgecross Spierdijk

90’ - 120’

Zone 2 a 3

Week 50

Aërobe UHV / Duurkracht

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

9 december

Rust of Fitness

   

Dinsdag

10 december

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort, Kanaalweg. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

11 december

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

12 december

Atl. oefeningen - 1x1000m - 2x800m - 6x600m, P=200m, Sp=400m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

13 december

Rust

   

Zaterdag

14 december

Wisseltempoloopjes (Ri Zandloper/Kanoroute)

60’

Zone 2/3

Zondag

15 december

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 51

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Kerstvakantie van 21/12 t/m 5/1

Duur

Intensiteit

Maandag

16 december

Rust of Fitness

   

Dinsdag

17 december

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort

90’

Zone 3/4

Woensdag

18 december

Duurloop

60’

Zone 1

Donderdag

19 december

Atl. oefeningen - 4x800m, P=200m, Sp=400m - 4x1000m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

20 december

Rust

   

Zaterdag

21 december

Fartlek / Wisseltempoloopjes

60’

Zone 2/3

Zondag

22 december

Duurloop

60’

Zone 2

Week 52

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Kerstvakantie van 21/12 t/m 5/1

Duur

Intensiteit

Maandag

23 december

Rust of Fitness

   

Dinsdag

24 december

Rust

   

Woensdag

25 december

Rust

1e Kerstdag

   

Donderdag

26 december

Atl. oefeningen - 5x(400m - 200m - 400m, P=100m), Sp=200m wandel

2e Kerstdag

Kerstcross Opmeer

90’

Zone 3/4

Vrijdag

27 december

Rust

   

Zaterdag

28 december

Atl. oefeningen - Fartlek - Nabij Duinoord

60’

Zone 3/4

Zondag

29 december

Duurloop

60’

Zone 1

Week 1

Snelheid

Kerstvakantie van 21/12 t/m 5/1

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

30 december

Rust

   

Dinsdag

31 december

Atl. oefeningen - Int. interval kort Schoten

Noordkop Oudejaarsloop

90’

Zone 4

Woensdag

1 januari

Duurloop

Nieuwjaarsdag

45’

Zone 1

Donderdag

2 januari

Atl. oefeningen - 8x600m, P=200m, Sp=400m - 2x800m, P=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

3 januari

Rust

   

Zaterdag

4 januari

Wisseltempoloopjes (Ri Zandloper/Kanoroute)

60’

Zone 3

Zondag

5 januari

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 2

Aërobe UHV

   

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

6 januari

Rust of Fitness

   

Dinsdag

7 januari

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

8 januari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

9 januari

Atl. oefeningen - 2x(5x800m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

10 januari

Rust

   

Zaterdag

11 januari

Fartlek / Lang

60’

Zone 2/3

Zondag

12 januari

Duurloop

½ marathon Egmond

85’ - 95’

Zone 1

bwfinance

zeespiegel